Curiosidades sobre as vitaminas
Todos nós sabemos que as vitaminas são fundamentais para uma vida saudável, equilibrada e que o seu défice pode ter consequências na nossa saúde, dando origem a determinados problemas de saúde e doenças.
Na sua maioria, estas substâncias não podem ser sintetizadas pelo nosso organismo e é através de uma alimentação saudável, equilibrada e variada que o nosso organismo recebe as quantidades necessárias de vitaminas para o seu bom funcionamento. Por vezes temos necessidade de recorrer a suplementos alimentares para complementar o défice destas substancias no nosso organismo.
Mas no nosso dia a dia, na nossa alimentação diária, onde poderemos ir buscar as diferentes vitaminas que o nosso organismo precisa ? (Veja também: os alimentos mais consumidos no mundo)
Vitamina A (retinol)
A vitamina A tem como principais funções manter a integridade da nossa pele e das mucosas, potenciar o nosso sistema imunitário e contribuir para a manutenção da visão.
Onde se encontra: no leite e seus derivados, fígado, vegetais de folha verde escura ( ex. espinafres, agriões), alface, ovos, peixe, carne, óleo de peixe, cenoura, tomate, pimento vermelho, ameixas, pêssegos, nabo.
Dose diária recomendada: 1mg (miligrama)
O seu défice pode dar origem a cegueira noturna, secura da córnea e das mucosas, assim como pele seca e escamosa.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Esta substancia é fundamental para a síntese de colagénio (proteína fundamental para a manutenção dos ossos, cartilagens, gengivas, dentes e pele), facilita a absorção de ferro pelo nosso organismo, é fundamental para o metabolismo das gorduras, diminui o cansaço, ajuda no processo de cicatrização de queimaduras, protege as células da oxidação e é importante para a formação de glóbulos vermelhos.
Onde se encontra: frutos, principalmente nos cítricos, kiwi, melão, cerejas, abacaxi, brócolos, couve-de-bruxelas, espinafres, couve e tomate. Os frutos vermelhos são também ricos em vitamina C.
Dose diária recomendada: 75 mg para as mulheres e 90 mg para homens adultos.
A sua carência pode originar dores nas articulações, cansaço, perda de apetite e pele seca.
Vitamina D (calciferol)
Esta vitamina é muito importante para o metabolismo e desenvolvimento dos nossos ossos, uma vez que actua na absorção e utilização de dois nutrientes fundamentais para os ossos e para os dentes, ou seja o cálcio e do fósforo. Ajuda na manutenção do funcionamento muscular, contribui para os níveis normais de cálcio no nosso sangue, participa no funcionamento do sistema imunitário e no processo de divisão celular.
Onde se encontra: peixe azul, óleo de fígado de bacalhau, ovos, ostras cruas, carne, leite e seus derivados.
Dose diária recomendada: 12 mg
A deficiência desta vitamina provocar osteomalacia (enfraquecimento dos ossos), raquitismo, depressão, dor cronica e infeções frequentes.
Vitamina E (tocoferol)
Esta vitamina tem um elevado poder antioxidante, capaz de proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, retarda o envelhecimento precoce e para alem disso, ajudam na prevenção da aterosclerose ( doença que afeta principalmente artérias de médio calibre e se caracteriza pela alteração da dilatação vascular, inflamação e acumulação de lípidos/gorduras, cálcio e restos celulares por baixo das estrias lipídicas das artérias), previnem a destruição dos glóbulos vermelhos, acelera a cicatrização e regula o nível de colesterol no sangue.
Onde se encontra: óleos de milho e girassol, ervilhas, feijão-verde, amêndoas, nozes, avelãs, cereais integrais, gérmen de trigo, azeite e ovos.
Dose diária recomendada: 12 mg
Uma quantidade insuficiente desta vitamina no nosso organismo pode levar ao aparecimento de uma anemia, descamação cutânea, derrames ou mesmo cataratas.
Vitamina K
A vitamina K contribui para uma normal coagulação sanguínea e ajuda na manutenção dos nossos ossos.
Onde se encontra: tomate, brócolos, legumes de folha verde, couve, ovos, óleos vegetais, fígado e cereais.
Dose diária recomendada: 80 microgramas
O défice desta vitamina no organismo é raro, salvo em casos de tratamento com antibióticos por períodos prolongados, podendo dar origem a problemas no processo de coagulação sanguínea e consequentes hemorragias, assim como levar ao aparecimento de osteoporose.
Vitamina B1 (tiamina)
A vitamina B1 tem um efeito benéfico sobre o sistema nervoso, circulatório e o funcionamento do coração, incrementa o metabolismo fornecedor de energia (diminuindo a fadiga) e contribui para uma normal função psicológica / cerebral.
Onde se encontra: cogumelos, beringela, gérmen de trigo, cereais integrais, carnes magras, amendoins, gema de ovo, rins, fígado e leguminosas.
Dose diária recomendada: 1,2 microgramas
A carência da vitamina B1 pode provocar insónia, irritação e nervosismo, fadiga, depressão e diminuição do apetite.
Vitamina B2 (riboflavina)
A vitamina B2 ajuda na reparação e manutenção da nossa pele, mantém a mucosas e visão saudáveis( no caso da visão ajuda a prevenir cataratas), intervém na produção de energia (produzindo adrenalina), colabora na formação dos glóbulos vermelhos, ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico.
Onde se encontra: cavala, salmão, truta, leite e seus derivados, cogumelos, cenoura, batata doce, fígado, ovos, vegetais verdes, abacate, frutos secos, tomate e cereais integrais.
Dose diária recomendada: 1,3 mg
A deficiência desta vitamina no nosso organismo pode levar a alterações das mucosas, assim como o aparecimento de cataratas.
Vitamina B3
A vitamina B3 participa no metabolismo das gorduras, das proteínas e dos hidratos de carbono, assim como mantém a nossa pele e sistema digestivo saudáveis. É também fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso.
Onde se encontra: fígado, carnes magras, cavala, salmão, cereais integrais, ovos, tomate, amendoins e cenouras.
Dose diária recomendada: 16 mg
Tal como a vitamina K, o défice da vitamina B3 é pouco frequente, mas quando ocorre pode causar manchas na pele, fadiga e irritabilidade.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
A vitamina B5 atua na formação de anticorpos que defendem contra as infeções, ajuda na produção de energia, estimula o crescimento e a síntese de hormonas, participa na síntese do colesterol , atua no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras( promovendo a conversão dos hidratos de carbono e das gorduras em energia), assim como das proteínas. devido á sua ação sobre as gorduras e os hidratos de carbono, esta vitamina ajudando no processo de perda de peso.
Onde se encontra: em todas as carnes, essencialmente no fígado, batata – doce, lentilhas, laranjas e abacate.
Dose diária recomendada: 6 mg
A deficiência desta vitamina no nosso organismo pode provocar hipersensibilidade, cãibras, fadiga e alterações no sono.
Vitamina B6 (piridoxina)
Esta vitamina participa no processo de formação de anticorpos e da hemoglobina, assim como mantém o bom funcionamento das células nervosas, contribui para a redução do cansaço e da fadiga e ajuda na regulação da atividade hormonal.
Onde se encontra: bacalhau, carne de porco, galinha e peru, batatas, cereais integrais, couves- de- bruxelas, frutos secos, manga e gema de ovo.
Dose diária recomendada: 1,4 mg
A quantidade insuficiente desta vitamina no organismo pode originar irritabilidade, debilidade muscular, artrite, acne e dermatite.
Vitamina B8 (biotina)
A vitamina B8 intervém na síntese dos ácidos gordos, no metabolismo dos hidratos de carbono e das proteínas, favorece o crescimento das células, ajuda na produção de energia, é benéfica para o cabelo, unhas, mucosa e para a pele.
Onde se encontra: bananas, melancia, couve-flor, batatas, gema de ovo, carne, fígado e rins.
Dose diária recomendada: 50 mg
A carência desta vitamina pode causar depressão, anorexia, pode causar fadiga, náuseas e dores musculares.
Vitamina B9 (ácido fólico)
A vitamina B9 ou ácido fólico é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário, contribui para a redução do cansaço e da fadiga, ajuda na função psicológica e participa na formação do sangue.
Onde se encontra: produtos lácteos, peixe gordo, vegetais verdes folhosos, milho, feijão, beterraba, cenouras e cereais.
Dose diária recomendada: 400 microgramas
Podem surgir alterações digestivas e cutâneas, assim como problemas neurológicos em caso de deficiência desta vitamina no nosso organismo.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
A vitamina B12 contribui para o processo de divisão celular, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos, intervém no metabolismo produtor de energia para o funcionamento do sistema nervoso e favorece a absorção de ferro.
Onde se encontra: carne de vaca e de porco, vísceras, ovos, peixe e produtos lácteos (embora não esteja presente em alimentos de origem vegetal).
Dose diária recomendada: 2,5 microgramas
A deficiência desta vitamina no organismo pode originar anemia, assim como transtornos neurológicos.
