Curiosidades sobre as vitaminas

Todos nós sabemos que as vitaminas são fundamentais para uma vida saudável, equilibrada e que o seu défice pode ter consequências na nossa saúde, dando origem a determinados problemas de saúde e doenças.

Na sua maioria, estas substâncias não podem ser sintetizadas pelo nosso organismo e é através de uma alimentação saudável, equilibrada e variada que o nosso organismo recebe as quantidades necessárias de vitaminas para o seu bom funcionamento. Por vezes temos necessidade de recorrer a suplementos alimentares para complementar o défice destas substancias no nosso organismo.

Mas no nosso dia a dia, na nossa alimentação diária, onde poderemos ir buscar as diferentes vitaminas que o nosso organismo precisa ? (Veja também: os alimentos mais consumidos no mundo)

Vitamina A (retinol)

A vitamina A tem como principais funções manter a integridade da nossa pele e das mucosas, potenciar o nosso sistema imunitário e contribuir para a manutenção da visão.

Onde se encontra: no leite e seus derivados, fígado, vegetais de folha verde escura ( ex. espinafres, agriões), alface, ovos, peixe, carne, óleo de peixe, cenoura, tomate, pimento vermelho, ameixas, pêssegos, nabo.

Dose diária recomendada: 1mg (miligrama)

O seu défice pode dar origem a cegueira noturna, secura da córnea e das mucosas, assim como pele seca e escamosa.

tomate, vitamina a

Vitamina C (ácido ascórbico)

Esta substancia é fundamental para a síntese de colagénio (proteína fundamental para a manutenção dos ossos, cartilagens, gengivas, dentes e pele), facilita a absorção de ferro pelo nosso organismo, é fundamental para o metabolismo das gorduras, diminui o cansaço, ajuda no processo de cicatrização de queimaduras, protege as células da oxidação e é importante para a formação de glóbulos vermelhos.

Onde se encontra: frutos, principalmente nos cítricos, kiwi, melão, cerejas, abacaxi, brócolos, couve-de-bruxelas, espinafres, couve e tomate. Os frutos vermelhos são também ricos em vitamina C.

Dose diária recomendada: 75 mg para as mulheres e 90 mg para homens adultos.

A sua carência pode originar dores nas articulações, cansaço, perda de apetite e pele seca.

citrinos vitamina c

Vitamina D (calciferol)

Esta vitamina é muito importante para o metabolismo e desenvolvimento dos nossos ossos, uma vez que actua na absorção e utilização de dois nutrientes fundamentais para os ossos e para os dentes, ou seja o cálcio e do fósforo. Ajuda na manutenção do funcionamento muscular, contribui para os níveis normais de cálcio no nosso sangue, participa no funcionamento do sistema imunitário e no processo de divisão celular.

Onde se encontra: peixe azul, óleo de fígado de bacalhau, ovos, ostras cruas, carne, leite e seus derivados.

Dose diária recomendada: 12 mg

A deficiência desta vitamina provocar osteomalacia (enfraquecimento dos ossos), raquitismo, depressão, dor cronica e infeções frequentes.

leite vitamina d

Vitamina E (tocoferol)

Esta vitamina tem um elevado poder antioxidante, capaz de proteger as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, retarda o envelhecimento precoce e para alem disso, ajudam na prevenção da aterosclerose ( doença que afeta principalmente artérias de médio calibre e se caracteriza pela alteração da dilatação vascular, inflamação e acumulação de lípidos/gorduras, cálcio e restos celulares por baixo das estrias lipídicas das artérias), previnem a destruição dos glóbulos vermelhos, acelera a cicatrização e regula o nível de colesterol no sangue.

Onde se encontra: óleos de milho e girassol, ervilhas, feijão-verde, amêndoas, nozes, avelãs, cereais integrais, gérmen de trigo, azeite e ovos.

Dose diária recomendada: 12 mg

Uma quantidade insuficiente desta vitamina no nosso organismo pode levar ao aparecimento de uma anemia, descamação cutânea, derrames ou mesmo cataratas.

avela vitamina e

Vitamina K

A vitamina K contribui para uma normal coagulação sanguínea e ajuda na manutenção dos nossos ossos.

Onde se encontra: tomate, brócolos, legumes de folha verde, couve, ovos, óleos vegetais, fígado e cereais.

Dose diária recomendada: 80 microgramas

O défice desta vitamina no organismo é raro, salvo em casos de tratamento com antibióticos por períodos prolongados, podendo dar origem a problemas no processo de coagulação sanguínea e consequentes hemorragias, assim como levar ao aparecimento de osteoporose.

couve vitamina k

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1 tem um efeito benéfico sobre o sistema nervoso, circulatório e o funcionamento do coração, incrementa o metabolismo fornecedor de energia (diminuindo a fadiga) e contribui para uma normal função psicológica / cerebral.

Onde se encontra: cogumelos, beringela, gérmen de trigo, cereais integrais, carnes magras, amendoins, gema de ovo, rins, fígado e leguminosas.

Dose diária recomendada: 1,2 microgramas

A carência da vitamina B1 pode provocar insónia, irritação e nervosismo, fadiga, depressão e diminuição do apetite.

amendoins vitamina b1

Vitamina B2 (riboflavina)

A vitamina B2 ajuda na reparação e manutenção da nossa pele, mantém a mucosas e visão saudáveis( no caso da visão ajuda a prevenir cataratas), intervém na produção de energia (produzindo adrenalina), colabora na formação dos glóbulos vermelhos, ajuda no funcionamento do sistema nervoso e imunológico.

Onde se encontra: cavala, salmão, truta, leite e seus derivados, cogumelos, cenoura, batata doce, fígado, ovos, vegetais verdes, abacate, frutos secos, tomate e cereais integrais.

Dose diária recomendada: 1,3 mg

A deficiência desta vitamina no nosso organismo pode levar a alterações das mucosas, assim como o aparecimento de cataratas.

cogumelos vitamina b2

Vitamina B3

A vitamina B3 participa no metabolismo das gorduras, das proteínas e dos hidratos de carbono, assim como mantém a nossa pele e sistema digestivo saudáveis. É também fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso.

Onde se encontra: fígado, carnes magras, cavala, salmão, cereais integrais, ovos, tomate, amendoins e cenouras.

Dose diária recomendada: 16 mg

Tal como a vitamina K, o défice da vitamina B3 é pouco frequente, mas quando ocorre pode causar manchas na pele, fadiga e irritabilidade.

cenoura vitamina b3

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

A vitamina B5 atua na formação de anticorpos que defendem contra as infeções, ajuda na produção de energia, estimula o crescimento e a síntese de hormonas, participa na síntese do colesterol , atua no metabolismo dos hidratos de carbono e das gorduras( promovendo a conversão dos hidratos de carbono e das gorduras em energia), assim como das proteínas. devido á sua ação sobre as gorduras e os hidratos de carbono, esta vitamina ajudando no processo de perda de peso.

Onde se encontra: em todas as carnes, essencialmente no fígado, batata – doce, lentilhas, laranjas e abacate.

Dose diária recomendada: 6 mg

A deficiência desta vitamina no nosso organismo pode provocar hipersensibilidade, cãibras, fadiga e alterações no sono.

carne vitamina b5

Vitamina B6 (piridoxina)

Esta vitamina participa no processo de formação de anticorpos e da hemoglobina, assim como mantém o bom funcionamento das células nervosas, contribui para a redução do cansaço e da fadiga e ajuda na regulação da atividade hormonal.

Onde se encontra: bacalhau, carne de porco, galinha e peru, batatas, cereais integrais, couves- de- bruxelas, frutos secos, manga e gema de ovo.

Dose diária recomendada: 1,4 mg

A quantidade insuficiente desta vitamina no organismo pode originar irritabilidade, debilidade muscular, artrite, acne e dermatite.

bruxelas vitamina b6

Vitamina B8 (biotina)

A vitamina B8 intervém na síntese dos ácidos gordos, no metabolismo dos hidratos de carbono e das proteínas, favorece o crescimento das células, ajuda na produção de energia, é benéfica para o cabelo, unhas, mucosa e para a pele.

Onde se encontra: bananas, melancia, couve-flor, batatas, gema de ovo, carne, fígado e rins.

Dose diária recomendada: 50 mg

A carência desta vitamina pode causar depressão, anorexia, pode causar fadiga, náuseas e dores musculares.

banana vitamina b8

Vitamina B9 (ácido fólico)

A vitamina B9 ou ácido fólico é fundamental para o bom funcionamento do sistema imunitário, contribui para a redução do cansaço e da fadiga, ajuda na função psicológica e participa na formação do sangue.

Onde se encontra: produtos lácteos, peixe gordo, vegetais verdes folhosos, milho, feijão, beterraba, cenouras e cereais.

Dose diária recomendada: 400 microgramas

Podem surgir alterações digestivas e cutâneas, assim como problemas neurológicos em caso de deficiência desta vitamina no nosso organismo.

milho vitamina b9

Vitamina B12 (cianocobalamina)

A vitamina B12 contribui para o processo de divisão celular, ajuda na formação dos glóbulos vermelhos, intervém no metabolismo produtor de energia para o funcionamento do sistema nervoso e favorece a absorção de ferro.

Onde se encontra: carne de vaca e de porco, vísceras, ovos, peixe e produtos lácteos (embora não esteja presente em alimentos de origem vegetal).

Dose diária recomendada: 2,5 microgramas

A deficiência desta vitamina no organismo pode originar anemia, assim como transtornos neurológicos.

ovos vitamina b12

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